Levensstijl

De kwaliteit van je botten wordt door meerdere factoren bepaald. Enerzijds zijn er genetische en patiënt-eigen factoren die bepalen hoe sterk je botten zijn, anders zijn heel wat te modificeren factoren gedurende je leven van belang in de uiteindelijke sterkte van je botten. 

Deze modificeerbare factoren blijven ook na een eerste breuk van belang om aandacht voor te hebben. Hoe beter je de modificeerbare factoren aanpakt, hoe minder kans op een nieuwe breuk.

Volgende zaken kunnen ervoor zorgen dat je botkwaliteit in zo goed mogelijke toestand blijft:

• Lichaamsbeweging

Bewegingsoefeningen gaan je botsterke en spiermassa doen toenemen. Hierdoor heb je betere balans en kracht, twee belangrijke factoren dit je toekomstig risico op vallen en breuken bepalen.

• Lichaamshouding

Patiënten die een meer rechtop zittende postuur hebben, maken minder risico op breuken in de wervels

• Voedsel 

Voldoende eiwitinname kan ervoor zorgen dat u meer spiermassa gaat ontwikkelen. Dit zorgt voor sterkere spierkracht en minder risico op vallen en breuken. Eiwitten vind je terug in vlees, vis, eieren, zuivelproducten, soja, quorn, peulvruchten en noten. Daarenboven is voldoende inname van fruit en groenten ook essentieel voor uw botkwaliteit. Calcium is het essentiële bestanddeel van uw botten en bevindt zich voornamelijk in zuivelproducten.

• Rookstop

Het is aangetoond dat rokers een hoger risico op breuken hebben dan niet-rokers. Rokers hebben op zich ook een hogere kans om risicofactoren voor botontkalking te ontwikkelen.

• Drink met mate (alcohol)

Abnormaal alcoholgebruik (>2 eenheden / dag) is geassocieerd met een hoger risico op botontkalking en breuken

• Gewichtszorg

Een te laag lichaamsgewicht (BMI <20 kg/m2) of een te hoog lichaamsgewicht (BMI >30 kg/m2) is geassocieerd met toenemende kans op botontkalking

Calcium, vitamine D, eiwitten

Een stevig bot kan pas als de basisbouwstenen van het bot aanwezig zijn. Bot bestaat voor een groot deel uit botmatrix: dit is het deel van het bot waardoor de botten hun hardheid krijgen. Botmatrix kan zo hard worden door afzetting van mineralen (calcium en fosfor). Aldus is het belangrijk dat u voldoende calcium en fosfor inneemt via de voeding en eventuele supplementen. Naast inname van calcium en fosfor, moeten deze mineralen ook hun weg vinden naar de bloedbaan en van daaruit naar de botten. In dit proces van opname van calcium en fosfor speelt vitamine D een essentiële rol. Vitamine D krijg je door voldoende zonblootstelling en door inname van vis en zuivelproducten. Naast de botsterkte, zijn goed werkende en voldoende spieren ook erg belangrijk om een goede botkwaliteit te onderhouden. Hiervoor is inname van voldoende eiwitten essentieel. 

Door onderzoek weten we dat een groot deel van de Belgische bevolking (tot 80%) onvoldoende kalkinname en vitamine D productie heeft om een goede botkwaliteit te onderhouden. Ook voldoende inname van eiwitten kan voor bepaalde bevolkingsgroepen moeilijk zijn. Om deze reden is extra aandacht voor voldoende inname nodig. Dit kan op twee manieren: de natuurlijke manier en door inname van supplementen.

Voor een natuurlijke voldoende inname van eiwitten, calcium en vitamine D wordt aangeraden om: 

• 1.2g eiwitten / kg lichaamsgewicht / dag in te nemen. Voor een gemiddelde persoon van 60kg komt dit neer op 72g eiwitten. In een stuk vlees zit meestal tussen de 20 en 25g eiwitten. Ook in een snee kaas kan je ongeveer 25g eiwitten vinden. Daarnaast zijn bonen, granen en noten gekend eiwitrijk
• 4 eenheden melk of zuivelproducten per dag in te nemen. Onder 1 eenheid wordt bedoeld: 1 snee kaas, 1 potje yoghurt, 1 glas melk, 1 ei
• 30 minuten zonblootstelling per dag te hebben

Bij inname van calcium/vitamine D supplementen wordt geadviseerd om: 

• 1000-1200mg calcium per dag in supplementvorm in te nemen
• 800 eenheden vitamine per dag in supplementvorm in te nemen (of 25000 eenheden per maand). Bij bevestigd tekort aan vitamine D kunnen dubbele hoeveelheden noodzakelijk zijn.

Vele kalk en vitamine D supplementen zijn vrij van voorschrift beschikbaar via de apotheker of drogisterij. Let bij aankoop ervan op dat er voldoende mg calcium en voldoende eenheden vitamine D per pilletje zit.